Хаотичні думки, швидкі і крутяться навколо якоїсь однієї теми, є однією з характерних рис тривожного і інших психічних розладів. Але періодично страждати від цих думок можуть навіть абсолютно здорові люди, які відчувають сильну тривогу або напругу.
Нав’язливі думки можуть постійно повертатися до подій минулого, що змусили вас відчувати тривогу або печаль. Вони також можуть бути пов’язані з речами, які можуть відбутися в майбутньому і які викликають у вас занепокоєння. Вони являють собою багаторазово повторювані ланцюжки думок, що з’їдають ваш час і найчастіше не призводять до якогось раціонального вирішення.
Вони можуть виглядати так:
«Я завжди забуваю, що я повинен робити. Я дуже дурний. Якщо я не згадаю все, що від мене потрібно, я буду звільнений. Я не знаю, що мені робити, якщо це станеться. Мені неодмінно треба було влаштуватися на цю роботу. Мене прийняли на неї 6 місяців тому. Якщо я втрачу цю роботу, у мене не буде ніяких грошей. Мені потрібно працювати більше, щоб зберегти цю посаду. Все це вганяє мене в депресію. Я так нещасна. Що мені робити?»
Коли подібні думки заповнюють ваш розум, вони поглинають енергію, не дають вам жити справжнім моментом і здатні створити своєрідну петлю у вашому мозку, від якої нікуди не дітися. Вони так само послаблюють вашу концентрацію і заважають виконанню щоденних завдань, а також погіршують вашу пам’ять і сон.
Хаотичні думки часто змушують відчувати тривогу і страх, тому що вони створюють відчуття того, що ви не контролюєте ситуацію. Але поява хаотичних думок ще не є ознакою того, що ви маєте якісь психічні відхилення або зовсім з’їхали з глузду. Це означає, що ви відчуваєте занепокоєння і ваш рівень стресу вище звичайного.
Ось кілька способів, які дозволять вам заспокоїти свій розум і зупинити хаотичні думки:
1. Використовуйте когнітивне дистанціювання
Наш розум зазвичай турбується про речі, які варті уваги, але при цьому він, що називається, робить з мухи слона. Ви можете врівноважити схильність вашого розуму прогнозувати найгірший результат, придумавши позитивні альтернативні сценарії.
Наприклад, вам здається, що ваш чоловік віддалився від вас і зайнятий постійним відправленням листів. Ви вирішуєте, що у нього з’явився роман на стороні. Альтернативний сценарій: він багато працює над проектом. Проаналізуйте, який варіант є найбільш вірогідним. У більшості випадків найгірший сценарій, який придумує ваш мозок, не є самим правдоподібним.
2. Використовуйте мантру
Мантра — це проста фраза або слово, яке ви повторюєте, щоб заспокоїти свій розум. Дослідження показали, що повторення мантри зменшує активність тієї частини мозку, яка відповідає за самооцінку і рефлексію. Це частина мозку, яка витрачає багато часу на повернення до подій з минулого і турботу про майбутнє.
Ви можете використовувати будь-яке слово, звук або навіть можете повторювати яке-небудь побажання. Ви могли б почати з повторення чогось на кшталт: «Ом», «Життя прекрасне» або «Все в порядку».
Повторюйте фразу знову і знову, зосереджуючи свої думки тільки на своїй мантрі. Якщо ваш розум йде кудись далеко, поверніться до мантри. Ви можете практикувати цю дію в будь-який момент часу, навіть при відвідувнні супермаркета або вдома після повернення з роботи.
3. Зосередьтеся на теперішньому
Сконцентрувавши свою увагу на теперішньому, ви зможете взяти і відпустити те, що ви не можете контролювати. Це також допоможе вам зрозуміти, що ви не можете змінити минуле і що події майбутнього ще не відбулися, тому постійне мислення про них є марною тратою часу.
Це зовсім не означає, що ви не розумієте, що відбулося в минулому, або що має статися в майбутньому. Спробуйте зробити глибокий вдих і запитати себе, як ви себе почуваєте прямо зараз.
4. Запишіть свої думки
Записавши свої проблеми на папері, ви зможете до них повернутися через деякий час. Вам не потрібно намагатися забути про них зовсім і ви можете відчувати себе комфортно, знаючи, що через певний строк у вас буде шанс знову їх проаналізувати.
Крім того, акт написання займає ваш розум і зменшує силу хаотичних думок. Коли думки знаходяться всередині вашого розуму, вони знаходяться в хаотичному стані. Розміщення на папері організовує їх. Використовуйте для цього ноутбук або звичайний папір з ручкою. Після того, як ви витратите декілька хвилин, щоби записати свої думки на папері або на екрані, ваш розум стане спокійнішим.
5. Дихайте
Це дозволить вам відчути себе більш розслаблено. Постарайтеся дорахувати до 3, поки ви робите вдих, і до 5, коли ви видихаєте. Постарайтеся сконцентруватися тільки на своєму дихання і не давайте вашому розуму йти кудись далеко. Вся увага повинна бути сфокусована тільки на дихальному процесі.
Для набуття нових звичок потрібен час. Який би з цих інструментів ви не використовували, для досягнення позитивного результату вам знадобиться регулярна практика протягом тривалого періоду часу.
На жаль, багато людей очікують моментального результату, з цієї причини дуже рано відмовляються від описаних практик. Натомість, будьте послідовними і терплячими.
І якщо ви зрозумієте, що не здатні тримати під контролем свої хаотичні думки, подумайте про консультації з лікарем. Тривожні думки можуть бути одним із симптомів психічного розладу.