Представляємо увазі читачів книгу: Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks Fast by Barry McDonagh («Виклик: Новий спосіб позбутися тривоги та зупинити панічні атаки», Баррі МакДонах). На російській мові книжка відома під назвою «Вызов. Конец тревожности и паническим атакам» Барри МакДонах.
Про книгу
Тривога супроводжує нас усюди. Коли ми перевіряємо пошту, вона тут. Вона обожнює відповідальні зустрічі, але не проти скласти нам компанію і на прогулянці. Найкраще тло для неї — щоденні новини, але ця супутниця чудово почувається і в тиші перед сном. Тривога завжди знає, чим нас зайняти: у неї напоготові одразу кілька варіантів того, що йде не так. А іноді вона просто бере нас за горло, і ми відчуваємо, що паніка не дає нам ні мислити, ні дихати. Здається, що її неможливо позбутися, але це неправда. Психолог Баррі МакДонах сам пережив боротьбу з панічними атаками і вийшов з неї переможцем. Його досвід ліг в основу простої та ефективної методики, яка допоможе кожному стати господарем свого внутрішнього світу.
Ґрунтуючись на достовірній науці та понад 10 роках допомоги людям, які страждають від тривоги, Баррі Макдонах ділиться своєю найефективнішою технікою в цій новій книзі.
Техніку чотирьох кроків перемоги над тривогою може використовувати кожен, незалежно від віку чи походження, щоб жити життям, вільним від тривоги чи панічних атак. У цьому покроковому посібнику ви дізнаєтеся, як:
- Зупинити панічні атаки та подолайте почуття загальної тривоги.
- Зустрінути будь-яку тривожну ситуацію, якої ви уникали (керування автомобілем/перельоти/шопінг тощо).
- Покласти край тривожним або нав’язливим думкам.
- Використовувати правильні натуральні добавки для полегшення тривожності.
- Підвищити свою впевненість у собі та відчути себе знову собою колишнім.
- Засинати швидше та з меншим занепокоєнням щоночі.
- Знову прожити більш сміливе та сповнене пригод життя.
Про автора
Баррі Макдонах – професійний психолог. Вже першу його книгу про управління тривожністю, «Паніка геть», було продано у 32 країнах. У молодості він сам пережив тривожний розлад з панічними атаками — цей досвід ліг в основу психотерапевтичної техніки «Виклик», за допомогою якої МакДонах вже понад 10 років допомагає безлічі людей позбутися тривоги.
Міфи про тривогу
Тривога знайома кожному, і кожен хотів би від неї позбутися. Перш ніж описати свій метод керування тривожністю, Баррі МакДонах пропонує пізнати ворога в обличчя й позбутися шкідливих хибних уявлень. Ось головні міфи про тривогу.
Міф № 1. «Я часто відчуваю сильну тривогу навіть через дрібниці. Напевно, я ненормальний».
Тривожитися — цілком нормально: це почуття створене самою еволюцією, щоб наші предки могли вижити в дикій природі. Варто було їм почути підозрілий звук або помітити дивну тінь серед дерев, мозок реагував на це викидом кортизолу й адреналіну. Гормони прискорювали серцевий ритм, підвищували тиск, змушували дихати частіше — усе для того, щоб у давньої людини були сили або втекти, або атакувати ворога.
Минуло тисячоліття, ми живемо в значно комфортнішому світі, а реакція мозку на стрес залишилася такою самою. Більше того, найчастіше він реагує на вигадані, неіснуючі небезпеки. Кортизол, як і раніше, надходить у кров, серце так само б’ється швидше, але тепер цей механізм працює вхолосту: ми нікуди не тікаємо і ні з ким не боремося. З помічника кортизол перетворюється на ворога: хронічний стрес пригнічує імунітет, убиває клітини мозку. Отже, тривога — це лише надчутлива сигналізація нашого мозку. Якщо в будинку спрацював димовий датчик, це ще не означає, що будинок охоплений вогнем. Якщо в голову прийшла тривожна думка, це ще не означає, що все пропало.
Міф № 2. «Чиніть опір тривозі всіма силами / Просто проженіть її».
Усі, хто відчував тривогу, а тим більше сильну паніку, знають, що її неможливо зупинити силою волі. Ігнорувати тривогу також марно. Річ у тім, що за контроль у нашому мозку відповідає один відділ (префронтальна кора), а за емоції — інший (лімбічна система). Саме емоційний відділ мозку породжує тривогу. Опір і страх змушують його хвилюватися ще більше.
Методика Баррі МакДонаха пропонує не заперечувати тривогу, а приймати її. Річ у тім, що ми відчуваємо два види страху. Спочатку виникає якийсь тривожний привід: скажімо, ви вдома самі, і раптом у сусідній кімнаті — незрозумілий шерех. Серце б’ється швидше, руки пітніють… Цей страх миттєвий і цілком природний, ми не можемо його контролювати, його варто просто прийняти. Але на зміну йому приходить страх страху. Він живиться нашими спогадами, гіпотезами та передбаченнями («У домі злодій!»). Цей страх можна і потрібно контролювати.
Міф № 3. «Тривога може позбавити мене відчуттів, а то й життя».
Тривога — це стискання в грудях, прискорене серцебиття, тремтіння в руках. Відчуття не з приємних. Мозок реагує на них однозначно: життю загрожує небезпека! Але якщо ці відчуття викликані не якимись цілком конкретними серцево-судинними чи легеневими захворюваннями, а лише тривожними думками, загрози для життя немає. Жодна тривожна думка не може зупинити серцевий ритм або припинити дихання — ці процеси (на щастя!) є несвідомими. Навіть якщо вам здається, що ви ось-ось знепритомнієте, це не так: непритомність трапляється, коли артеріальний тиск падає, а в тривожної людини він, навпаки, підвищений.
Міф № 4. «Я уникатиму ситуацій, які провокують тривогу, і все буде гаразд».
Колись ви пережили в літаку панічну атаку і тепер пересуваєтеся лише поїздом. Неконтрольована тривога охопила вас у парку, і тепер ви обходите його стороною. Або вона з’явилася в заторі, і тепер ви не керуєте автомобілем. Здавалося б, це природно: ви не хочете повторення тих неприємних відчуттів. Але, уникаючи ситуацій, які вас налякали, ви зовсім не заспокоїли свою тривогу — навпаки, підсвідомо переконали мозок, що в тих місцях справді було небезпечно. Саме тому постійно перебувати у звичній зоні комфорту — не вихід: з часом розперезана тривога просто перетвориться на фобію і не дасть зробити й кроку. Зона комфорту перетвориться просто на зону — з колючим дротом страху по периметру.
Справжнє знання про тривогу навчає нової поведінки:
- ставитися до тривоги як до «димового датчика» мозку: він може кричати по десять разів на день, і його не слід ігнорувати, а потрібно контролювати;
- не боятися неприємних відчуттів: тривога завжди відгукується дискомфортом у тілі, але це не може завдати вам шкоди;
- виходити за межі своєї зони комфорту.
Навчитися такої поведінки допоможе метод чотирьох кроків.
Перемагаємо тривогу за чотири кроки
Крок перший. Зустріньте тривогу правильно
Тривога — це всього лише нервова енергія, яка зародилася в глибині мозку й тепер шукає виходу. У тварин реакція на це проста: або нападай, або тікай. Люди ж починають підживлювати цю енергію думками на кшталт «А що, якщо…».
Перед виступом на публіці пітніють долоні, частішає дихання, у голові спливає думка: «А що, якщо я зараз забуду всі слова?».
Дорогою на роботу ви потрапили в затор, і ось уже в голові крутяться запитання: «А що, якщо я запізнюся? А що, якщо про це дізнається начальник? А що, якщо мене за це звільнять?».
Такі запитання з’являються самі собою, вони поза нашим контролем. Але відповіді на них — повністю під нашим контролем. Мозок шукає чергову загрозу? Викрийте її. Найкраща реакція на запитання «А що, якщо…» — «І що з того?».
«А що, якщо я забуду всі слова?» — «І що з того? Короткої паузи ніхто не помітить. А якщо й помітять, то поставляться співчутливо: з ким не буває? І взагалі, ти що, скаржився на провали в пам’яті?»
«А що, якщо я запізнюся? А що, якщо про це дізнається начальник? А що, якщо мене за це звільнять?» — «І що з того? П’ятнадцятихвилинне запізнення ні на що не вплине. Якщо начальник дізнається, максимум, що мені загрожує, — усне зауваження. Ну а якщо це стане приводом для звільнення, то тим краще: не доведеться більше мати справу з цим прискіпливим занудою».
Ваша реакція може бути перебільшеною, навіть жартівливою: що простіше ви ставитеся до проблеми, то краще. Уявіть, що тривожні думки нашіптує вам мультяшним голосом Міккі-Маус, який сів поруч.
Вам не обов’язково на 100 % вірити у власну відповідь — важливо, що ви виступили з позиції сили щодо тривоги.
Практикувати реакцію «І що з того?» легше, коли ви розрізняєте різні типи тривожних думок.
Тип 1. Тривога щодо конкретних подій (втрата роботи, хвороба близьких, нестача грошей).
Реакція: візьміть ситуацію під свій контроль («І що з того? Я зроблю те й те»).
Якщо ви можете здійснити бодай найменшу дію, яка зменшить тривогу, — зробіть її. Скажімо, ви втратили роботу: це в усіх сенсах неприємно, вирішити проблему за кілька хвилин не вдасться. Але вже зараз можна накидати список вакансій, які вам до душі, оновити резюме, надіслати його в кілька місць.
Деякі люди настільки звикають до тривоги, що вона стає необхідною умовою життя: «Якщо я не хвилюватимуся за чоловіка, який зараз на висоті десяти тисяч метрів летить над океаном, літак упаде». Такі думки — це хитрощі мозку, який надто звик до тривожних реакцій на все підряд. Якщо ви ловите себе на таких думках, ставтеся до них за правилами першого кроку: «Ну і що, це всього лише хитрість мозку, світ обертається і без моєї тривоги».
Тип 2. Тривога щодо власних думок. Вас переслідують нав’язливі тривожні ідеї, сам факт існування яких викликає тривогу: щось пов’язане із сексом, блюзнірством, насильством щодо інших. І народжується тривога: «А що, якщо я втрачаю контроль над собою? Я не повинен про це думати, інакше ці думки візьмуть гору».
Реакція: не ототожнюйте себе з ними («І що з того? Ця думка — ще не я сам»).
Кожного з нас щодня відвідують тисячі думок, багато з них дивні, а чимало — відверто дурні. Сам факт того, що ви думаєте про щось непристойне, ще не робить вас огидною людиною. Те, що нав’язливі ідеї вам неприємні, свідчить про те, що ви сприймаєте ситуацію правильно — критично. Ставтеся до таких думок поблажливо, як до дивної гри розуму, — і вони зникнуть.
Щоб сприймати свої думки спокійніше, візуалізуйте їх. Уявіть, що думки — це хмари, які пливуть синім небом, а ви просто дивитеся на них, лежачи в полі. Одні хмари — білі й пухнасті, інші ось-ось перетворяться на грозові, але всі вони рано чи пізно пропливають повз. Поспостерігайте за хмарами-думками, зберігаючи відчуття теплого літнього дня і повного комфорту.
Крок другий. Прийміть тривогу
Пам’ятаєте про витівки нашої лімбічної системи? Якщо ви боретеся з тривогою, ви лише розпалюєте свій страх. Якщо тікаєте від неї, вона переслідує вас із тією ж швидкістю. Вихід у тому, щоб прийняти тривогу як належне. Так, ця сигналізація спрацьовує завжди. Це лише тілесне відчуття, одне з багатьох. Уся справа в кортизолі, а він робить те, що наказано йому природою: збуджує нас, щойно виникає бодай щось схоже на небезпеку. Поставтеся до цього як до даності.
Починаючи день, тривожні люди запитують себе: «Чи навідається до мене сьогодні тривога?» Вони вже чекають на неї й бояться. Замість цього запитайте себе: «Яку дозу тривоги я сьогодні готовий прийняти, щоб загартувати свій дух?».
Крок третій. Не переоцінюйте тривогу
Річ не в тому, які емоції нас відвідують. Річ у тому, як ми готові їх оцінювати. Занепокоєння — одна з найбільш переоцінених емоцій. У душу закралася тривога, і ось ми вже починаємо себе накручувати: «Здається, я хвилююся… щось не так… що саме? Як це припинити?».
З погляду фізіології тривога — це просто збудження. Ви можете сприйняти це як звичайне хвилювання, а можете — як загрозу. Мозок, звісно, побачить у цьому загрозу: він за своєю природою песиміст і звик перестраховуватися, адже всіх безтурботних оптимістів колись з’їли хижаки. Переконайте мозок, налаштуйте себе на спокійну хвилю. Знешкодивши (крок 1) і прийнявши тривогу (крок 2), скажіть собі: «Я просто хвилююся». Повторіть це кілька разів, звикніть до спокійного ритму цієї фрази. Можете сказати її вголос, якщо ви на самоті. Спочатку здаватиметься, що вона звучить якось неприродно, але поступово мозок звикне до цього сигналу. Потренувавшись кілька разів, ви відчуєте, що насправді переживаєте лише хвилювання — і нічого більше.
Переживання тривоги може бути дуже інтенсивним, на межі панічної атаки. Якщо ви оцінюєте свою тривогу на 7–10 балів за десятибальною шкалою, вам слід вдатися до протилежної тактики: не переконувати себе в простому хвилюванні, а вимагати від тривоги максимальних обертів. Якщо відчуваєте прискорене серцебиття, скажіть серцю: «Ну ж бо, бийся ще швидше, покажи, на що здатне!». Якщо відчуваєте, що долоні спітніли, подумки зверніться до них: «Ну ж бо, і це все? Я хочу, щоб піт лився з долонь!». Усупереч очікуванням, ви відчуєте, що тривога дивним чином не посилюється. Серце не почало битися швидше, долоні не стали вологішими. Більше того, напруження спадає…
Як це працює? Ваша вимога надсилає потужний сигнал від раціональної частини мозку до емоційної: «Небезпеки немає!». Мозок розуміє: якби загроза справді існувала, ви б рятувалися втечею або билися, а не вмовляли б себе нервувати ще сильніше. І він дає відбій.
Можливо, ще кілька хвилин ви відчуватимете легке тремтіння в тілі. Це лише залишкова дія кортизолу. Прийміть це відчуття. Якщо обстановка дозволяє, струсіться, ніби щойно вийшли з води, пострибайте на місці, як спринтер перед забігом, — це зніме напруження.
Крок четвертий. Займіть свою увагу іншими справами
Звісно, лякливий мозок не здасться так просто і за хвилину підкине вам новий привід для занепокоєння. Щоб цього не сталося, потрібно переключитися на якусь справу, яка повністю займе вашу увагу: читання, роботу, розмову телефоном. Дайте зрозуміти мозку: є речі й важливіші за тривогу.
А як бути з нічною тривогою? Якщо вона заважає заснути, застосуйте ту саму тактику: не проганяйте тривогу, не змушуйте себе спати, а прийміть цей стан. «Сну ні в одному оці, а мені завтра вставати ні світ ні зоря!» — «І що з того? Якщо вдасться поспати хоча б кілька годин, це вже щось. А якщо ні — що ж, одна безсонна ніч ще нікого не вбила». Визнайте, що відчуваєте певне хвилювання через різні життєві труднощі, але це всього лише хвилювання.
Навіть якщо сон не йде, намагайтеся не залишати спальню й не вмикайте світло: зосередьтеся на своєму диханні, не думайте про денні справи. Якщо ж розум усе-таки не може відволіктися від справ, увімкніть світло й почніть записувати всі-всі турботи («Завтра мені належить те, те й те, боюся, що всього не встигну»). У цій справі важливо перестаратися: пишіть, доки не втомитеся, доки жодна турбота не залишиться незаписаною, — так ви позбудетеся зайвої енергії й водночас надішлете мозку сигнал: «Усе під контролем, я нічого не забув».
Пам’ятайте про прості правила, які допомагають заснути швидше: тепла ванна з лавандою або гарячий душ перед сном, читання (легковажні, не надто захопливі романи кращі за новини й ділові книги), відповідна температура в спальні (прохолодно, але не спекотно), маска для очей.
Система підтримки
Метод чотирьох кроків потребує постійної практики. Він дається простіше, якщо
дотримуватися кількох принципів.
1. Виходьте за межі своєї зони комфорту.
Робіть це поступово, але невпинно. Якщо боїтеся сідати за кермо, спочатку поставте
собі завдання виїхати з гаража. Потім — доїхати до кінця своєї вулиці. Потім — об’їхати
квартал. Якщо відчуваєте, що зайшли надто далеко, припаркуйтеся на узбіччі й
повторіть алгоритм чотирьох кроків. Залишайтеся на новому місці доти, доки тривога
не мине. Якщо ви повернетеся назад занадто рано, мозок сприйме це як капітуляцію.
Повернувшись додому, призначте собі наступну мету. Якщо вона здається надто
складною, можете зробити паузу, але не більш ніж на один день. Щодня ставте собі
принаймні одну мету, яка виведе вас за межі зони комфорту.
2. Ведіть щоденник успіху, записуйте туди всі випадки, коли вам вдалося успішно
подолати тривогу. Нехай ваша впевненість у собі стане наочною.
3. На перших порах знайдіть того, хто зможе вас підтримати, супроводжувати в
складних ситуаціях: родича, друга, психотерапевта.
4. Якщо ситуація вас тривожить, але трапляється нечасто, моделюйте її в інших
умовах.
Боїтеся замкненого салону літака під час польоту — почніть із тренування в ліфті, де
спрацьовує той самий страх.
5. Моделюйте правильну реакцію на тривогу в уяві.
Мозок сприймає уявні ситуації так само буквально, як і реальні. Завтра на вас чекає
відповідальний виступ, а ви завжди нервуєте на публіці? Уявіть себе перед залом,
усвідомте емоції, які можете відчути в цей момент, а потім подумки повторіть
алгоритм чотирьох кроків.
6. Не критикуйте себе за зриви.
Керування тривогою — це процес, і він не завжди проходить гладко. Іноді ви зриваєтеся.
Іноді відступаєте. Це зрозуміло. Не будьте надто суворими до себе. Важливо, що ви не
припиняєте спроб. Відчуваючи тривогу через те, що у вас не виходить позбутися
тривоги, застосовуйте ту саму техніку чотирьох кроків. Парируйте тривожне запитання
(«А що, якщо все було марно?» — «Ну, принаймні, я вже чомусь навчився, і це не
остання спроба»), дозвольте невдачі просто бути (це частина вашого зростання),
прийміть своє хвилювання, перестаньте зосереджуватися на невдачі й займіться
чимось, щоб розум не блукав. Якщо ви віруюча людина, пам’ятайте про силу молитви
та про ту підтримку, яка завжди з вами.
Практикуйте любов до себе буквально: щодня, у будь-який вільний час повторюйте
фразу «Я себе люблю». Говоріть це, коли чистите зуби, снідаєте, дорогою на роботу.
Говоріть уголос і подумки. Не думайте, що це звучить неприродно. Привчайте мозок
до цього факту простим повторенням фрази. Якщо ви медитуєте, включіть цю фразу в
медитацію.
7. Будьте готові відмовитися від своїх «милиць».
Це той помічник або предмет, який ви носите із собою для більшої впевненості
(скажімо, не виходите з дому без телефона). «Милиці» добрі на ранньому етапі, але на
них не можна покладатися завжди: вони — ознака того, що ви все ще залежите від
тривоги. Заплануйте момент, коли ви вирушите на зустріч із тривогою без «милиць».
8. Практикуйте керовану релаксацію, особливо якщо відчуваєте тривогу регулярно.
Баррі МакДонах рекомендує записане ним аудіо для релаксації
(www.DareResponse.com/app), пропонуючи слухати його хоча б раз на день — вранці або
перед сном. Пацієнти МакДонаха повідомляли про різке зниження рівня тривоги вже
після тритижневого курсу керованої релаксації.
9. Щоб мати сили керувати тривогою, підтримуйте себе в добрій фізичній формі:
- Пийте більше води. Зневоднення призводить до звуження кровоносних судин, це
підсилює будь-який біль, підвищує рівень кортизолу, що спонукає нас нервувати, і
обмежує здатність організму виводити токсини. Норма — вісім склянок чистої води
протягом дня. - Уникайте продуктів із високим вмістом цукру. Якщо рівень цукру в крові сильно
коливається, це стимулює вироблення адреналіну, роблячи вас більш напруженими. - Виключіть кофеїн і алкоголь — принаймні доти, доки рівень вашої тривожності не
знизиться в рази. - Приймайте магній і кальцій у вигляді біодобавок, якщо це дозволяє ваш лікар. Разом ці
речовини забезпечують збалансовану роботу мозку. - Більше рухайтеся. Будь-які фізичні вправи корисні і для тіла, і для духу: вони не лише
покращують настрій, а й зміцнюють імунну систему, сприяють виробленню гормонів,
знижують ризик діабету та низки видів раку. Оберіть ті спортивні навантаження, до
яких лежить душа, — так буде простіше почати. - Смійтеся. Сміх знижує кров’яний тиск, притуплює відчуття болю, сприяє виробленню
гормонів радості. Корисніше сміятися не наодинці — наприклад, піти з друзями на
стендап: тоді до гормону радості ендорфіну додасться гормон окситоцин, пов’язаний із
відчуттям спільності.
Від злості до вдячності
Практикуючи метод чотирьох кроків, ви не лише краще керуєте тривогою — змінюється
саме ставлення до неї.
- Спочатку ви злитеся на тривогу. Така злість зрозуміла: кому приємно переживати
негатив? - У міру того як ви практикуєте метод чотирьох кроків, злість минає. Ви розумієте
біологічну природу тривоги, а зрозуміти — означає пробачити. Крім того, ви стаєте
сильнішими за тривогу, а отже, поблажливішими до неї: ми не боїмося тих, хто слабший
за нас. - Потім ви відкриваєте в тривозі сенс. Навіщо вона була потрібна? Запишіть це запитання
в щоденник, поміркуйте над ним. Потім назвіть причину, з якої ви хочете подолати
тривогу. - «У чому сенс моїх панічних атак?» — «Вони дозволили мені краще розібратися у
власному внутрішньому світі та в тому, як працює мозок».
«Чому я хочу від них позбутися?» — «Вони заважають мені жити повноцінним життям». - Зрештою ви відчуваєте вдячність до тривоги. Це найвища точка ваших стосунків із нею.
Так, це був надто суворий і часто неврівноважений учитель, але його уроки дозволили
вам вирости над самим собою. Ви можете робити те, чого раніше боялися, ходити туди,
куди забажаєте. Тепер ви вільні.
10 найкращих думок
1. Тривога — це надчутлива сигналізація для мозку. Якщо вона спрацювала, це ще не
означає, що все пропало.
2. Те, що сьогодні слугує зоною комфорту, завтра стане в’язницею. Виходьте з неї
хоча б маленькими кроками, але щодня.
3. Ваші думки — це ще не ви самі.
4. На будь-яке тривожне «А що, якщо…» завжди відповідайте «І що з того?». Неважливо,
наскільки серйозною є відповідь, головне — що ви її знайшли.
5. Моделюйте правильну реакцію на тривогу в уяві. Мозок сприймає уявні ситуації так
само буквально, як і реальні.
6. Ведіть щоденник успіху, відзначайте в ньому всі випадки, коли вам вдалося
успішно подолати тривогу. Нехай упевненість у собі стане наочною.
7. На перших порах знайдіть того, хто зможе вас підтримати в боротьбі з тривогою:
родича, друга, психотерапевта. Але що більше ви практикуєте метод чотирьох кроків,
то частіше зможете обходитися без підтримки.
8. Не будьте надто суворими до себе, коли керування тривогою не дається гладко.
Важливо, що ви не припиняєте спроб.
9. Виключіть кофеїн і алкоголь, скоротіть зайвий цукор. Додайте в життя руху та
сміху.
10. Головна ознака того, що ви позбулися тривоги: ви відкрили в ній сенс і вдячні їй.
