Представляємо увазі читачів книгу: Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, і Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be by Dave Asprey («Голодуй правильно: спалюй жир, зцілюй запалення і харчуйся як високоефективна людина, якою ти був призначений бути». Дейв Еспрі). На російській мові книжка відома під назвою «Голодание без страданий. Cжигайте жир, лечите воспаления и питайтесь так, как было задумано природой» Дэйв Эспри.
Про книгу
Щодня ми їмо більше, ніж потрібно, і платимо за це хронічними хворобами, зайвою вагою та втратою енергії. Ми звикли їсти за розкладом, але природа замислювалася інакше.
Дейв Еспрі, підприємець із Кремнієвої долини та один із найпопулярніших біохакерів, упевнений: виправити шкідливі харчові звички та налагодити здоров’я допоможе не контроль калорій чи особливі дієти, а… голодування.
До ідей Еспрі ставляться по-різному. Хтось критикує, хтось підходить з обережністю, а хтось стає його послідовником. Однак мало хто залишається байдужим. Чого вартий лише авторський рецепт кави з олією. Тим часом на напій є попит, його пропонують у кав’ярнях у всьому світі.
У книзі «Fast This Way» Дейв просить читачів забути все, що, на їхню думку, вони знають про цю давню практику, і бере їх у подорож передовою наукою, щоб дослідити, як новачки в голодуванні та прихильники періодичного голодування можуть змінити свої стосунки з їжею та покращити свою гру голодування, виходячи за рамки обмеження калорій.
- Що, ЯКЩО вживання правильних продуктів у правильний час може насправді покращити ваше голодування?
- Що, ЯКЩО ваші тренування та сон можуть обдурити ваш організм, змусивши його думати, що ви постите?
- Що, ЯКЩО було б легко пропустити один, два чи три прийоми їжі?
- Що, ЯКЩО голодування має свої особливості для жінок, може бути персоналізоване відповідно до ваших генів і може впливати на ваше психічне здоров’я?
- Що, ЯКЩО всі пости можна було б створити однаковими?
«Fast This Way» – це захопливий посібник із найновішими думками про голодування, який надає читачам посібник та інструментарій, щоб максимально використати свої знання про голодування та свою особисту біологію.
Про автора
Дейв Еспрі – підприємець, письменник, блогер, що просуває ідеї біохакінгу. Струнка людина, яка колись важила 130 кг. Автор «куленепробивної дієти», в основі якої – інтервальне голодування.
Вже понад десять років Дейв Аспрей ділиться своєю унікальною точкою зору та досвідом, щоб допомогти шанувальникам стати найкращими версіями самих себе. Від довшого життя до розвитку розуму, від максимізації продуктивності до практики усвідомленості, послідовники Дейва звертаються до нього за його розумінням найефективніших технік, щоб стати здоровішими та сильнішими, ніж вважає можливим більшість лікарів.
Звички проти природи
У людини історично не закладено харчуватися за розкладом тричі на день. Наші предки добували оленя і наїдалися наперед до наступної вдалої полювання. Такий спосіб життя був звичним 290 тисяч із 300 тисяч років. 10 тисяч років тому з’явилося землеробство, але й тоді ресурсів для щоденного триразового харчування не вистачало. Тричі на день почали їсти лише 200 років тому. Через промислову революцію прийом їжі став прив’язаним до часу: потрібно було враховувати розклад транспорту.
Ціна сучасного способу життя — 18 млн смертей від серцево-судинних захворювань і 400 млн хворих на діабет та депресію. Ми переїдаємо, споживаємо занадто багато цукру, гонимося за «рослинною» енергією та обираємо найбільш шкідливі способи її отримання.
Бурий рис містить більше калорій та харчових волокон, ніж білий. Але історично люди обирали білий рис. Адже бурий рис викликає дискомфорт у кишечнику через токсин лектин. А вміст миш’яку в ньому в 80 разів більший, ніж у білому. У сучасному світі це ігнорують, вихваляючи бурий рис.
Через те, що з’їли занадто багато або в неправильний час, може розвинутися запалення. Коли воно стає хронічним, одна запальна реакція провокує іншу, більш сильну. Часто хронічне запалення стає причиною надмірної ваги.
Слизова кишечника подразнюється, дозволяючи неперетравленим шматочкам їжі та бактеріям проникати в кровотік, що стимулює ще більше подразнення. Токсини в кишечнику провокують викид цитокінів (сигнальних білків), здатних викликати запалення мозку. Також токсини порушують хімічну реакцію отримання енергії з поживних речовин. Організм активніше виробляє лімфоцити, моноцити та макрофаги. З часом вони можуть почати атакувати клітини здорових тканин, призводячи до виникнення аутоімунних та інших серйозних захворювань.
Більшість натуральних продуктів, що провокують запалення, мають рослинне походження. Це наслідок еволюції: рослини вчилися захищати себе за допомогою токсинів. Ми їмо такі продукти щодня.
- З високим вмістом оксалатів: кунжут, соя, кейл, шпинат, мангольд, буряк.
- З фітиновою кислотою: бобові, пшениця, зернові, фасоль.
- З високим вмістом лектина: помідори, картопля, болгарський перець, гострий перець, баклажан, фасоль, нут.
- Алкоголь, соки.
- Олії: овочеві, соняшникові, ріпакові, арахісові, сафлорові.
Ще деякі продукти, які Дейв Еспрі відносить до запальних: маргарин, промислове сало, продукти з рибних та свинячих залишків, сухе молоко, згущене молоко, пакетовані салатні заправки, казеїн, гідролізований глютен, гідролізовані дріжджі, глутамат натрію, дієтичні та спортивні напої, газовані напої.
Голод для життя
Для якісного життя голодувати так само необхідно, як і їсти. Голодання вчить розрізняти фізичний голод та психологічний (який ми відчуваємо найчастіше). Важливо не асоціювати голодування зі стражданням та відмовою від чогось раз і назавжди.
Тривале утримання від їжі знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Саме на них припадає 31% смертей. Ці захворювання виникають перш за все через хронічне запалення, а не через підвищений холестерин.
Голодання також допомагає:
- спалювати жир;
- відновлювати здоров’я кишечника;
- виводити токсини;
- зменшувати ризик розвитку хронічних захворювань;
- підвищувати освіту стовбурових клітин;
- знижувати ризик розвитку діабету другого типу;
- уповільнювати старіння;
- зменшувати запалення;
- покращувати емоційний стан;
- налагоджувати здорові стосунки з їжею.
В результаті експерименту японських біологів після 58-годинного голодування у випробовуваних підвищилися показники 44 компонентів крові, задіяних у хімічних реакціях розщеплення жиру та контролю білкових структур.
Після їжі вуглеводи перетворюються на глюкозу — енергетичний ресурс організму. Рівень глюкози в крові підвищується, у відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін. Він стимулює клітини споживати глюкозу. При насиченні організм виробляє гормони лептин і холецистокінін. Вони подають сигнал про насичення.
У сучасному світі з дешевою висококалорійною їжею організм не справляється з потоком калорій. Сигнали про насичення не надходять вчасно. Надлишок глюкози перетворюється на жир, а підшлункова залоза перевантажується. Це призводить до нечутливості до інсуліну, розвитку діабету другого типу.
Голодання уповільнює інсуліно-глюкозний цикл і дає організму відпочинок від продуктів, що підвищують рівень цукру в крові.
- Запускається аутофагія. Коли організм зайнятий перетравленням їжі, у нього не залишається часу на очищення клітин від токсинів, патогенів, відмерлих частин клітин і деформованих білків. Коли не зайнятий — очищує себе сам, допомагає тілу працювати ефективніше на клітинному рівні.
- Підвищується рівень NAD+ у крові. Це молекула, яка захищає клітини від окисного стресу та допомагає виробляти енергію, ремонтувати ДНК, формувати білкові ланцюги. Це уповільнює старіння, знижує ризик розвитку ментальної дисфункції. Невеликий стрес, спричинений голодуванням, продовжує тривалість життя, запускаючи механізми самозцілення.
- Мітохондрії «відпочивають». Вони відповідають за метаболізм, за включення відповіді на запальні процеси та частково за когнітивні здібності.
- Удосконалюється мікробіом. Бактерії без їжі виробляють гормон, який командує не запасати жир, а витрачати жирові клітини.
Голодання vs дефіцит калорій
Під час Другої світової війни фізіолог Ансель Кіз створив для американських солдатів нежирний раціон із лімітом калорій. Його розробки лягли в основу дієти на дефіциті калорій, або CICO (calories in, calories out). Звучить логічно: їси менше — товстієш менше…
Проблема CICO в тому, що вона розглядає людину як робота з м’яса. Дисфункції організму, хронічне запалення, порушений метаболізм не враховуються. Не береться до уваги ні час прийому їжі, ні її якість. Людина на дефіциті калорій почувається голоднішою, ніж при голодуванні. З’являються депресія, дратівливість, втома, апатія, випадання волосся, м’язові болі, слабкість, знижується лібідо та концентрація уваги, підвищується чутливість до холоду.
Дієта на дефіциті калорій не враховує рівень греліну в організмі. Ви можете втрачати вагу, але відчувати себе голодним і бажати таку ж кількість їжі, як і 60 кілограмів тому. Це катування, і, швидше за все, цю битву ви програєте.
Тривалість життя завдяки дефіциту калорій може збільшитися, але кому потрібне безрадісне життя у постійному голоді? Краще налагодити здорові стосунки з їжею, навчитися їсти те, що корисно для здоров’я.
Щоб довести, що дефіцит калорій не працює, Дейв Еспрі провів експеримент. Він їв 4500 калорій на день протягом місяця і був на інтервальному голодуванні. За системою Анселя Кіза, Еспрі мав би набрати близько дев’яти кілограмів, проте він схуд. Це означає, що в організмі все влаштовано складніше, ніж «менше їси — худнеш, більше їси — товстієш».
Інтервальне голодування
Не існує одного правильного типу голодування, проте найбільш корисним і легким для початку є інтервальне голодування. Його легко адаптувати під будь-який спосіб життя. Базовий принцип — чергування голодування із звичайним режимом життя.
Можна експериментувати й з іншими видами голодування. Один раз на тиждень додавати до інтервального білкове голодування (споживати менше 15 грамів білка), або спробувати кето-дієту, відмовившись від вуглеводів.
Після закінчення прийому їжі починається анаболічний період. Організм засвоює білки, жири, вуглеводи, перетворюючи їх на амінокислоти, жирні кислоти та глюкозу. Підшлункова залоза виробляє інсулін, який транспортує глюкозу в клітини. Глюкоза використовується для вироблення енергії та синтезу білків у м’язах. Частина глюкози поєднується з водою та утворює глікоген. Гормон голоду грелін поступається місцем гормону насичення лептину.
16 годин голоду
Найпопулярніша версія інтервального голодування — 16 годин голоду та 8-годинне вікно для прийому їжі. У голодний період починається використання накопиченої енергії у вигляді глюкози з глікогену, що зберігається в м’язах та печінці. Рівень глюкози знижується на 20%, вироблення інсуліну зменшується. Організм виробляє адреналін і кортизол, рівень енергії зростає.
Придушити відчуття голоду до прийому їжі допомагає «бронекава» — кава з жирами. Ідея напою прийшла Дейву Еспрі під час подорожі Тибетом. Місцеві жителі пили напій із молока яка та масла, залишаючись енергійними протягом тривалого часу без їжі.
Чорна кава, столова ложка вершкового масла від корів, вирощених на траві, і чайна ложка кокосової МСТ С8 олії вранці допоможуть стабілізувати рівень інсуліну, запустити процес аутофагії та знизити вагу.
«Бронекава» підвищує рівень кетонів у крові, і людина отримує енергію. Кетони — молекули, які утворюються при розщепленні жиру і використовуються організмом замість глюкози. Стимулюється вироблення гормону ситості — холецистокініну (CCK) — і зменшується вироблення греліну.
Один прийом їжі на день
При голодуванні довше 16 годин у організмі починається процес спалювання жиру (ліполіз). За допомогою альфа-рецепторів жири перетворюються на кетони (ацетони, ацетоацетати, бета-гідроксибутирати). Печінка запускає кетони в кров. Ритм серця сповільнюється, обмін речовин уповільнюється.
У людей, які скорочують кількість прийомів їжі, спостерігається знижений рівень тригліцеридів та підвищений рівень «хорошого» холестерину.
Від 36 до 120 годин голоду
Після 24 годин голоду організм переходить на кетоз — стан, при якому тіло починає видобувати глюкозу для мозку з жиру, виробляючи до 80 грамів глюкози на день. До моменту, коли відчуття голоду має досягти піку, вироблення греліну зменшується, і приступи голоду зникають. Виводяться токсини, покращується метаболізм, і тіло хоче продовжувати голодувати.
Головні переваги тривалого голодування — перехід організму на аутофагію та зниження ризику розвитку метаболічних захворювань.
Більше 120 годин голоду
Спалюється лише жир, звільняючи накопичені токсини. Можуть спостерігатися головні болі, напади гніву, неможливість зосередитися. Організм виходить із циклу вироблення інсуліну, знижуючи ризик розвитку діабету. Аутофагія досягає піку. Мітохондрії працюють ефективніше, зростає виробництво NAD+.
Тривале голодування може допомогти боротися з гіпертонією та посилювати ефект хіміотерапії. Але воно може бути й небезпечним: ослабити серце, знизити артеріальний тиск, пригнічувати імунну систему. Краще проводити під наглядом лікаря.
Корисно поєднувати різні практики інтервального голодування: несподіванки роблять організм міцнішим. На новий рівень голодування краще переходити, освоївши попередній.
Голодування і мозок
Під час голодування мозок працює чіткіше. Голодні мисливці «зливалися з середовищем», що допомагало відслідковувати здобич, відчуття загострювалися.
Кріс, військовий, стверджує, що міг відчути запах чизбургера за три кілометри під час тренування в спецназі. Йому та товаришам потрібно було голодними подолати складну місцевість за 2–3 дні, несучи рюкзаки вагою близько 36 кілограмів.
Голодування приучає менше думати про їжу та більше — про важливе. Зазвичай думки про їжу займають 15% усіх думок у ситої людини і до 50% у людини на дієті.
На стосунки людини з їжею впливають два типи клітин мозку: нейрони і глія¹ (забезпечує підтримку, живлення, захист і ізоляцію нейронів). Глія віддає перевагу глюкозі. Нейрони віддають перевагу кетонам. Коли організм живиться кетонами замість глюкози, це має протизапальний ефект на глію та покращує роботу нейронів.
У стані кетозу активність мозку підвищується. Тому, наприклад, практикуючи голодування, можна відчути незабутні оргазми.
Голодування допомагає відновлюватися після інсульту, знижує ризик розвитку раку, хвороби Альцгеймера та Паркінсона, розсіяного склерозу.
Гризуни, які практикують інтервальне голодування, відрощують нові нейрони в гіпокампі. Ця частина мозку відповідає за навчання та перенесення інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу.
При багатоденному голодуванні настає фаза глюконеогенезу (утворення вуглеводів з білків). Але отримання цукру з білка (м’язів) надто затратне для організму і призводить до утворення відходів, наприклад аміаку, що веде до запалення та відчуття голоду. Тому не варто затягувати глюконеогенез.
Голодування і сон
Голодування допомагає налагодити сон. Сон допомагає голодувати: поки людина спить, вона не їсть. Якісний сон сприяє зниженню рівня стресу, запальних процесів і ваги, підвищенню лібідо, прискоренню загоєння та покращенню когнітивних функцій.
Щоб добре спати, не можна їсти пізніше ніж за три години до сну. Інакше порушуються циркадні ритми, а підвищений рівень інсуліну веде до порушень сну.
Щоб не відчувати голоду, на вечерю можна з’їсти трохи білого рису та батату. Вуглеводи підуть на вироблення серотоніну для легкого сну. Іноді можна додати мед.
Найлегше встановити часовий проміжок прийому їжі: не їсти після настання темряви. Особливо корисно для людей із хропінням, апное та синдромом неспокійних ніг (переважно у людей із надлишковою вагою). Повний шлунок не тисне на внутрішні органи, легким легше працювати. У шлунку не буде нічого, що могло б викликати кислотний рефлюкс і постназальне стікання слизу.
Вживання алкоголю знижує якість сну. Бокал вина протягом двох днів поспіль призведе до метаболічної дисфункції мозку. Особливо шкідливо пити на порожній шлунок. Алкоголь також погіршує якість сексуального життя (на відміну від інтервального голодування).
218 людей у Луїзіані протягом двох років скоротили споживання калорій на 25%. Ті, хто обрав інтервальне голодування, схудли на 7,5 кг і відзначили покращення сну та сексуального життя. Однією з причин є споживання корисних білків та жирів, що підвищує рівень тестостерону до 180% і знижує рівень лютеїнізуючого гормону та інсуліну до 67%.
Регулярні порушення циркадного ритму ведуть до розвитку респіраторних захворювань та ослаблення імунітету. Ритм впливає на всі 30 трлн клітин і мітохондрії в них. Від мітохондрій залежить настрій і рівень енергії.
Під час інтервального голодування слід спати на годину менше. Краще вставати раніше, ніж лягати пізніше. Найміцніший сон організм отримує у першій половині ночі.
Перед сном слід виключити яскраве світло (воно на 70% впливає на циркадний ритм) і підвищений рівень цукру в крові (20% впливу на циркадний ритм), а також забезпечити комфортну температуру.
Якщо потрібно змінити режим сну на більш ранній або пізніший, слід дотримуватися певного розкладу протягом тижня.
| На більш ранній час | На більш пізній час |
|---|---|
| Після сну отримати доступ до яскравого світла. | Включити яскраве світло на 1-2 години після того, як стемніло. |
| Випити кави і 30-50 грамів протеїну не пізніше, аніж через 30 хвилин після пробудження. | Не снідати. Кава – тільки якщо голодні. |
| Обідати о 12-тій. В обід включити жири і тваринний білок (тварина повинна бути викормлена травою). | Обідати о 14-тій. В обід включити жири і тваринний білок (тварина повинна бути викормлена травою). |
| Не їсти після 14-тої години. | Вечеря за годину після настання темряви. |
| Приглушити світло за 2 години до сну. | Виключити кофеїн увечері. |
| Спати у темряві, мінімум світла вранці. | |
| Вставати якомога пізніше. |
Голодування і фітнес
Тренуватися на порожній шлунок та ставати розумнішим, швидшим і сильнішим можливо. Сила людини на клітинному рівні вимірюється кількістю електронів, які тіло може швидко виробити.
Під час голодування відбувається «клітинний фітнес»: тіло позбавляється слабких клітин та нарощує кількість мітохондрій — клітинних електростанцій.
Є хибні уявлення, що заважають фітнесу працювати на вас на повну:
- Фізичні вправи самі по собі роблять людину здоровішою і стрункішою.
- Перед важким навантаженням треба заповнювати м’язи глікогеном за допомогою вуглеводів.
Якщо ходити в зал, пити цукрові спортивні напої та їсти банани з сіллю, ви не станете сильнішими та здоровішими. Ніхто не хоче відчувати жахливе відчуття, яке виникає в організмі, звиклому отримувати енергію з вуглеводів, коли запаси цукру закінчуються.
Хороша новина: від цукру можна відмовитися. Голодування зміцнює метаболізм і навчає організм швидко перемикатися між споживанням глюкози та кетонів. Багато спортсменів зараз беруть участь у змаганнях, використовуючи енергію з кетонів, а не з цукру — тобто спалюючи жир.
Молекули жиру містять більше енергії, ніж вуглеводи. Якісні жири не містять речовин, що викликають хронічне запалення. Коли організм отримує енергію з жиру, вуглець і водень з жирових клітин поєднуються з киснем, утворюючи воду та вуглекислий газ. Вуглекислий газ ви видихаєте, а тіло отримує запас води.
- При надмірних навантаженнях. Краще відмовитися від чистого кетозу, інакше клітинних ушкоджень буде занадто багато. Забіги типу Ironman розумніше проходити, поєднуючи кетони з вуглеводами.
- Для звичайних тренувань під час інтервального голодування. Заплануйте тренування в кінці голодного періоду, а після включіть у їжу білки і жири, можна трохи вуглеводів (щоб вийти з кетозу).
- Під час тривалого голодування. Можна отримувати кетони з C8 МСТ олії, що входить до «бронекaви». Рекомендується додавати амінокислоти, наприклад L-глютамін. А от кетонові солі та ефіри краще не вживати — вони шкодять організму. Під час тривалого голодування гуляйте не менше 20 хвилин на день для покращення циркуляції лімфи.
- Щоб наростити або підтримувати м’язову масу. Можна з’їсти після тренування трохи вуглеводів, час від часу дозволяти цукор. Для тих, хто хоче крохмалю, краще обрати рис, батат або коренеплоди. Вуглеводи підвищують рівень гормону росту, і м’язи ростуть. Для цієї мети також корисна амінокислота L-глютамін.
- Щоб схуднути більше. Не їжте після тренування (не для новачків у голодуванні).
Еволюційно нам близькі високоякісні інтервальні тренування: неможливо заздалегідь планувати біг від лева. Організм виробляє молочну кислоту, що веде до підвищеного вироблення адреналіну та ефективного спалювання жиру. Підвищується рівень кисню в крові та виділення гормонів: рівень тестостерону зростає на 38%, гормону росту — на 2000%. Зростає рівень ATP — енергетичної молекули мітохондрій. Після такої тренування організм продовжує спалювати жир ще кілька годин.
Тренування з обмеженням кровотоку також ефективні. На руки та ноги надягають стискаючі манжети, людина тренується майже без ваги. Через локальну гіпоксію м’язи працюють у стресовому режимі і формують кращу клітинну відповідь.
Різка зміна температури, як і фізичне навантаження, — корисний стрес для організму, відмінне доповнення до тренувань і голодування:
- Льодовий душ полегшує біль, сприяє швидкому загоєнню ран, покращує настрій, зміцнює імунну систему, допомагає схуднути, знижує ризик розвитку раку та деменції, тренує організм швидше виробляти тепло (підвищує рівень кардіоліпіну в мітохондріях).
- Перемикання льодової води на гарячу підвищує тиск та частоту серцевого ритму, змушує тіло пітніти, забезпечує детоксикацію, підвищує рівень білків теплового шоку.
- Сауна запускає вироблення HIF1A — речовини, яка координує реакцію на нестачу кисню. Це захищає від розвитку серцево-судинних захворювань і деменції.
Відвідування сауни не менше чотирьох разів на тиждень по мінімум 20 хвилин знизило у випробовуваних у Фінляндії рівень смертності від серцево-судинних захворювань та загальної смертності на 40%.
Харчові добавки
Під час голодування людина споживає мало їжі, а отже — ще менше корисних речовин. Організму можна надати підтримку, вживаючи вітаміни, мінерали та амінокислоти. Неможливо отримати всі необхідні нутрієнти лише з їжі.
У сучасному світі занадто багато стресу, синтетичної хімії та вірусів. Людина отримує токсини не лише від природи, як у минулі часи. Продукти стали менш поживними через розвиток фермерських технологій. Крім того, підвищений рівень вуглекислого газу змушує рослини рости швидше та давати більші плоди, але при цьому вони мають менше часу на накопичення мінералів з ґрунту.
- Активоване вугілля – не дає токсинам всмоктуватися та виводить їх із кишечника.
- Протеолітичні ензими – прискорюють біохімічні реакції, розщеплюють білок.
- Адаптогени та гриби – допомагають боротися зі стресовими реакціями.
- Вітаміни групи B та фолієва кислота – підтримують психічне здоров’я та здоров’я судин.
- Вітамін C – бере участь у формуванні колагену та сполучних тканин.
- Жиророзчинні вітаміни A, D, E, K – підтримують роботу внутрішніх органів, імунітет та кістки.
- Йод – зміцнює щитоподібну залозу та імунітет.
- Магній – використовується у ферментативних процесах.
- Калій та натрій – підтримують роботу мітохондрій.
- Хром та ванадій – регулюють рівень інсуліну та сприяють схудненню.
- Цинк та мідь – працюють у широкому спектрі функцій.
- L-тирозин – зменшує наслідки психологічного та фізичного стресу.
- L-глютамін – підтримує здоров’я кишечника та допомагає пережити голодування.
- Якісний риб’ячий жир – бореться з хронічним запаленням, підвищує когнітивні функції, покращує настрій, сприяє росту м’язів.
- Імбир та куркума – борються з хронічним запаленням. Імбир полегшує біль, куркума — потужний антиоксидант.
- Протимікробні препарати та пробіотики – підтримують мікробіом.
- Екзогенні кетони – найкращим є натуральне масло C8 MCT.
Також під час голодування для підтримки лібідо можна приймати аргіні́н, ашваганду, бор, жгун-корінь, фолієву кислоту, гінкго білоба, женьшень, каву, маку, магній, селен, куркуму, вітаміни C, D3, цинк.
Деякі вітаміни (наприклад, A, D, K2) доповнюють один одного, їх краще приймати разом, наприклад із «бронекавою».
Вітаміни під час голодування можуть викликати зниження або підвищення рівня цукру, нудоту, слабкість, «затуманення» мозку. Деякі можуть не засвоюватися.
- Деякі вітаміни викликають нудоту: комплекс B (виняток — B12), мультивітаміни та мультімінерали, риб’ячий жир, залізо.
- Якщо мета голодування — дати відпочинок шлунково-кишковому тракту, варто припинити прийом C8 MCT та пробіотичної клітковини.
- Багато добавок містять цукор. Під час голодування ліміт калорій із цукру — 20 калорій. Від барвників, підсилювачів смаку, глутамату натрію та підсолоджувачів краще відмовитися.
- Не можна пити інгібітори протонної помпи — вони блокують вироблення кислоти і створюють проблеми з засвоєнням їжі до кінця голодування.
Всі харчові добавки слід приймати лише після консультації з лікарем.
Особливості голодування для жінок
Більшість досліджень впливу голодування на організм проводилися на чоловіках. Але жіночий організм працює інакше, і це потрібно враховувати під час практики голодування. Жінки чутливіші до зміни харчування і без доступу до енергії страждають більше — плата за можливість народження дітей.
Жінкам рекомендується:
- практикувати інтервальне голодування через день;
- у дні голоду не займатися високоефективними тренуваннями;
- у дні без голоду снідати без вуглеводів, додавати в «бронекаву» колаген;
- споживати корисні вуглеводи у періоди між голодуваннями — більше звичайного;
- ретельно контролювати рівень заліза в крові, щоб уникнути надлишку або дефіциту.
Тяга до жирного та солоного може бути симптомом виснаження адреналіну. Можна додати щіпку гімалайської солі, трохи авокадо, оливкової або вершкової олії. Якщо на наступний день тяга не проходить, можна приготувати овочі з маслом і сіллю або навіть з’їсти стейк.
- Жінкам старше 40 років або з надмірною вагою рекомендується перед практикою голодування поступово змінювати раціон протягом місяця: вранці додавати жири та 40 грамів протеїну.
- У період менопаузи може знадобитися нова схема голодування. Інтервальне голодування допомагає легше пережити вікові зміни: підвищується рівень кисспептину, який стимулює яєчники та наднирники виробляти більше естрогену та прогестерону.
Не можна голодувати під час вагітності. Лише з дозволу лікаря можна голодувати під час годування, підготовки до вагітності, при проблемах із циклом та фертильністю, дефіцитом ваги або виснаженням, порушенням харчової поведінки.
Духовне голодування
Під час голодування всі почуття загострюються, активність мозку підвищується. Тому в багатьох релігіях та духовних практиках йому приділяється особлива увага.
Голодування — це не лише відмова від їжі. Можна практикувати відмову від думок (медитація), сексу (статеве утримання), роботи (Шаббат). Можна відмовитися від алкоголю, тютюну, медіа, шкідливої їжі, емоційних залежностей, соціальних мереж.
Практика духовного голодування допомагає бачити природу яскравішою, відрізняти реальні та уявні відчуття, нарощувати силу волі для усвідомленого вибору та протистояння непотрібному.
Не обов’язково йти в аскезу чи займатися самоедством. Усунення «духовних токсинів» — складне завдання. Щоб не відволікатися на думки про їжу, рекомендується спочатку кілька підходів інтервального голодування, а потім свідомо практикувати духовне голодування.
У духовних практиках часто також застосовують контроль дихання:
- Повільне дихання — повільний вдих і дуже довгий повільний видих, заспокоює та підвищує когнітивні здібності. Під час вдиху трохи зростає пульс, під час видиху він сповільнюється.
- Холотропне дихання — серія швидких глибоких вдихів протягом короткого часу. Таке дихання вважається цілющим.
- Техніка 4–7–8 — вдих через ніс 4 секунди, затримка дихання 7 секунд, шумний видих на 8 рахунків. Можна повторювати двічі на день до чотирьох підходів. Ідеально для засинання та контролю емоцій.
10 кращих думок
- Людині історично не властиво їсти регулярно, тричі на день, отримувати багато енергії з рослинної їжі та багато цукру, харчуватися під час хвороби.
- Голодування — природний процес для людини та потужний інструмент відновлення здоров’я: знижує запалення, покращує обмін речовин, запускає очищення клітин та уповільнює старіння.
- Дієта на суворому дефіциті калорій ігнорує гормональні, метаболічні та психологічні особливості організму, тому не гарантує ефективного та здорового схуднення, тоді як голодування дозволяє знижувати вагу без постійного відчуття голоду та з меншим стресом.
- Найзручніше та ефективно — інтервальне голодування, яке базується на чергуванні харчових і голодних вікон. Найпопулярніша форма — 16 годин голоду, 8 годин для їжі.
- Голодування посилює роботу мозку та загострює сприйняття, переводячи його на живлення кетонами замість глюкози, що покращує концентрацію, пам’ять та стійкість до хвороб.
- Для довгого та енергійного життя важливо не лише голодувати, а робити це правильно: їсти здорову їжу, дотримуватися гігієни сну, займатися спортом.
- Тренування в поєднанні з голодуванням підсилюють «клітинний фітнес»: організм вчиться ефективно отримувати енергію з жирів та кетонів, зміцнює метаболізм, підвищує гормональний фон і витривалість, а додаткові стрес-фактори, як холод або тепло, роблять його ще сильнішим та здоровішим.
- Не можна нехтувати вітамінами, мінералами та іншими харчовими добавками, але їх потрібно вживати розумно та після консультації з лікарем.
- Голодування може бути більше ніж відмова від їжі. Це універсальна практика звільнення від надлишків (їжі, думок, звичок та інформації), яка допомагає зміцнювати волю, очищати свідомість і робити життя більш усвідомленим.
- Жіночий організм по-іншому реагує на голодування, тому жінкам важливо обирати щадні схеми та адаптувати практику під вік, гормональний фон і стан здоров’я.
¹ Нейроглія або просто глія (від грец. νεῦρον — волокно, нерв + γλοιός — клей), — сукупність допоміжних клітин нервової тканини. Складає близько 40% обсягу ЦНС. Гліальні клітини складають специфічне мікрооточення для нейронів, забезпечуючи умови для генерації та передачі нервових імпульсів , а також здійснюючи частину метаболічних процесів самого нейрона. (Примітка автора статті)
