Ми наводимо для вас найголовніші витяги з книги Девіда Бернса «Терапія настрою». Ця книга про те, як розібратися в своєму внутрішньому світі, помітити у себе перші ознаки депресії і навчитися справлятися з власними думками.
Ефекти депресії здатні неймовірно глибоко проникати практично в усі сфери вашого життя: ви постійно в поганому настрої, вам не хочеться йти на роботу, бачити друзів і близьких, вас турбують власні вчинки і через це ви ще глибше занурилися в зневіру.
Більшість психіатрів звикли розглядати депресію як емоційний розлад і приділяти багато уваги в роботі з пацієнтами саме розумінню і прийняттю своїх почуттів. Але насправді депресія не має ніякого відношення до подібних розладів. Будь-який негативний стан, який ви переживаєте – це результат вашого спотвореного мислення. І в появі симптомів в цьому випадку головну роль відіграють ваші ж песимістичні висновки.
Депресія практично завжди супроводжується активним негативним мисленням, при цьому такі думки істотно відрізняються від тих, які можуть виникнути у вас в нормальному настрої. Подібні думки чинять неймовірний тиск на ваш розум і саме вони змушують вас відчувати себе пригніченими і нікчемними. Парадокс в тому, що негативні думки (когніції) найчастіше ігноруються фахівцями як симптоми, що вказують на депресію. Але саме робота з думками може істотно полегшити ваш стан.
Кожен раз, коли ви відчуваєте себе пригніченим, спробуйте визначити негативну думку, яка передувала цьому стану. Саме такі думки і погіршують ваш стан, і якщо ви навчитеся контролювати їх, то ваш настрій може докорінно змінитися.
Цілком можливо, ви скептично ставитесь до цієї техніки, тому що поява негативних думок у вашому житті відбувається буквально «на автоматі». Вони з’являються в голові як би самі собою, для вас це звично і ви не вірите в те, що здатні їх контролювати. Перш за все, для цього дуже важливо зрозуміти, що ваші емоції повністю залежать від того, як ви дивитеся на навколишній світ. Якщо ви об’єктивні, то з вашим станом все буде відмінно, в іншому випадку воно буде спотворено і депресія якраз одна з таких ситуацій.
Автор виділяє 10 головних когнітивних спотворень, які найчастіше і призводять до формування депресії.
Все або нічого
Це схильність до оцінки себе і оточуючих виключно в чорно-білих тонах, часто таким мисленням грішать перфекціоністи. Варто зрозуміти, що це неправильний спосіб оцінки дійсності, адже світ не ділиться на чорне і біле. Люди з таким підходом до життя практично приречені на постійне розчарування, бо ніщо і ніхто не може дотягнути до їх завищених очікувань.
Надузагальнення
Коли ви узагальнюєте занадто багато, вам здається, що та чи інша неприємна подія обов’язково буде відбуватися з вами ще багато разів. Якщо вам одного разу відмовив у побаченні молодий чоловік, це зовсім не означає, що так само будуть чинити всі інші.
Негативний фільтр
У кожній ситуації ви знаходите одну конкретну негативну деталь і повністю фокусуєтеся на ній. У підсумку це призводить до того, що і вся ситуація набуває негативного забарвлення. Ви немов «фільтруєте» все хороше і пропускаєте в свою свідомість тільки негатив.
Знецінення позитивного
Звичка перевертати будь-нейтральний або позитивний досвід в негатив – улюблене заняття багатьох людей. Це одне з найбільш руйнівних когнітивних спотворень і ви повинні вчитися з ним боротися. Якщо вам зробили комплімент, прийміть його і порадійте тому, що люди вами захоплюються, а не думайте, що вони зробили це з ввічливості або якихось корисливих переконань. Подібне мислення позбавляє ваше життя яскравих фарб, роблячи його тьмяним і одноманітним.
Швидкі висновки
У тій чи іншій неприємній ситуації ви занадто швидко робите висновки і самі ж підкріплюєте їх вигаданими фактами. Якщо вам здається, що ваш чоловік не любить вас тільки тому, що він одного разу відмовився поговорити з вами, то це не так. У такій ситуації ви немов намагаєтеся прочитати його думки і самі ж знаходите їм підтвердження.
Перебільшення і заниження
Цей парадокс називається «ефектом бінокля» і він здатний збільшити маленьку річ до величезних масштабів і зменшити те, що насправді дуже велике. Часто люди схильні применшувати свої сильні сторони і перебільшувати недоліки.
Емоційне обґрунтування
Всі свої емоції ви приймаєте ніби аргументи на користь якоїсь міфічної істини. Наприклад: я чомусь відчуваю себе винуватим, значить, я зробила щось погане і т. д. Такий стан зустрічається практично в будь-якому депресивному розладі. Людям просто не спадає на думку перевірити негативні думки, що виникають в їх голові. Побічним ефектом цього порушення часто стає прокрастинація, коли людина постійно відкладає на потім важливі справи.
Слово «повинен»
Ви намагаєтеся мотивувати себе словом «повинен» а в підсумку відчуваєте лише розчарування і повну апатію. Фрази з цим словом часто призводять до безлічі нікому не потрібних емоційних потрясінь. Коли ваша поведінка не відповідає тому, що ви «повинні», це призводить до сорому і почуття провини.
Ярлик
На основі кожної своєї помилки ви можете створити для себе той чи інший негативний «ярлик». Це дуже руйнівно і безглуздо, оскільки ваше «Я» саме по собі не можна порівняти з яким-небудь дією. Якщо ви не можете навчитися грати в шахи, це не означає, що ви дурний. А якщо ви вішаєте ярлики на інших людей, це буде призводити виключно до виникнення неприязні та ворожості.
Персоналізація
Це спотворення часто призводить до почуття провини. Ви намагаєтеся взяти на себе відповідальність за все негативне у своєму житті, навіть якщо на це немає ніяких підстав. Приміром, мама дитини, яка принесла зі школи двійку, стане звинувачувати себе за те, що недостатньо займається з дитиною. Це призводить до виникнення руйнівного почуття провини. Важливо зрозуміти, що життя і вчинки інших людей ніяк не піддаються вашому контролю і відповідальності.
