Представляємо увазі читачів книгу: Alcohol Explained William by Porter («Алкоголь: все, що потрібно знати». Вільям Портер). На російській мові книжка відома під назвою «Алкоголь. Вся правда» Уильям Портер.
Про книгу
«Алкоголь: все, що потрібно знати» – це вичерпний, новаторський посібник з алкоголю та алкоголізму. Він пояснює, як алкоголь впливає на людину на хімічному, фізіологічному та психологічному рівнях, від перших напоїв до хронічного алкоголізму. Алкоголізм та проблемне вживання алкоголю здаються нелогічними для сторонніх людей, насправді вони однаково спантеличують алкоголіка чи людину, яка вживає алкоголь. Ця книга пропонує логічне, просте для розуміння пояснення цього явища та детальні інструкції щодо того, як його подолати. Незважаючи на те, що книга є повністю науковою та фактичною за своєю природою, вона представлена в доступному та зрозумілому форматі.
Використовуючи науку, психологію та особистий досвід, автор, який не з чуток знає, що таке залежність, розвінчує міфи про алкоголь і показує шлях до справжньої свободи. Якщо ви коли-небудь замислювалися, чому однієї сили волі недостатньо і чому люди щоразу продовжують повертатися до пляшки, ця книга переверне ваше уявлення про алкоголь — і змінить ваше життя.
Про автора
Вільям Портер – колишній десантник британської армії, який служив в Іраку. Зараз він живе зі своєю дружиною та двома синами у Західному Лондоні, працює юристом та пише книги. Вільям Портер розробив власний унікальний підхід до звільнення від алкоголізму, куріння, вейпінгу та будь-яких інших залежностей. Його перша книга «Алкоголь: все, що потрібно знати» була опублікована у 2015 році і сьогодні вважається однією з основних робіт для розуміння алкогольної залежності.
Зрозуміти алкоголь
Алкоголізм здається абсолютно нелогічним явищем не лише тим, хто ніколи з ним не стикався, а й у тій самій мірі тим, хто страждає від залежності. Чому алкоголіки готові пожертвувати своїми друзями, сім’єю, роботою, домом і навіть власним життям заради чергової чарки? Автор книги «Алкоголь: все, що потрібно знати» Вільям Портер пояснює: алкоголізм — це складна сукупність хімічних, фізичних, фізіологічних і психологічних чинників. Мета автора, який сам у минулому страждав від алкоголізму, — забезпечити глибоке розуміння алкоголю, алкоголізму та залежності загалом, а також надати практичне рішення для тих, хто хоче назавжди кинути пити.
Ця книга, доступною мовою пояснюючи ефекти, які алкоголь чинить на наш організм, буде безцінною для тих, хто збирається припинити пити, для тих, хто вважає, що в них може виникнути проблема з алкоголем, і просто для тих, кому цікаво знати, як це влаштовано.
Вплив алкоголю на організм
Фізіологічний вплив алкоголю. Короткочасне розслаблення, довготривала тривога
Алкоголь — це анестетик і депресант, який тимчасово полегшує стрес і дискомфорт та сприяє розслабленню. Однак цей ефект є короткочасним. Мозок протидіє алкоголю, вивільняючи стимулятори й гормони стресу, — це проявляється нервозністю та занепокоєнням, що настають після вживання спиртного. У результаті, коли дія алкоголю минає, ми стаємо більш тривожними, ніж до того, як випили.
Вільям Портер звертає на це особливу увагу: розслаблювальний ефект алкогольного напою завжди змінюється відчуттям тривоги, навіть якщо на початку вашого «алкогольного шляху» це непомітно. Хімічний дисбаланс у мозку після вживання алкоголю з часом може призвести до справжньої депресії.
Існує тісний зв’язок між зловживанням алкоголем і самогубствами — близько 30% скоєних самогубств пов’язані з алкоголізмом. Приблизно 7% людей з алкогольної залежністю гинуть з цієї ж причини.
Психологічний вплив алкоголю. Процес розвитку залежності на рівні підсвідомого
Повторюваний патерн. Наша підсвідомість опрацьовує колосальний обсяг інформації, відсіюючи більшу її частину як несуттєву; але повторювані патерни поступово закріплюються, формуючи в нас певні установки й реакції. Чим частіше повторюється ситуація з однаковим або схожим результатом, тим міцніше вона закріплюється в нас. Кожен алкогольний напій спочатку викликає розслаблення, закріплюючи в нас думку, що алкоголь знімає стрес. З часом ми інстинктивно хочемо випити, коли відчуваємо дискомфорт, при цьому не усвідомлюючи, що цей ефект тимчасовий і через деякий час розслаблення зміниться ще сильнішою тривогою та стресом; зокрема ми починаємо знімати алкоголем шкідливі наслідки самого ж алкоголю. У нашій підсвідомості закріплюється установка, що алкоголь — це полегшення страждань.
Нав’язливі думки. Поступово просте бажання випити перетворюється на нав’язливі думки; щойно вони починаються, їх складно або навіть неможливо зупинити. Портер виділяє таку схему:
- Певний тригер (стрес, похмілля) запускає бажання випити.
- Людина фіксується на цьому бажанні й не може зосередитися на чомусь іншому.
- Перед нею постає болісний вибір: утриматися чи здатися. Людина або чинить опір і переживає сильні страждання, закріплюючи переконання, що неможливо бути щасливими або навіть функціонувати без алкоголю; або ж усе-таки випиває, позбувшись тривоги та нав’язливих думок, — але при цьому закріплюється уявлення про алкоголь як джерело щастя.
Саме такі цикли нав’язливих думок і лежать в основі будь-якої залежності, говорить Портер. Багато тих, хто намагається кинути пити, зазнають невдачі, тому що зрештою п’ють, аби уникнути тривоги, спричиненої фіксацією на бажанні випити. Це призводить до порочного кола, у якому вони почуваються нещасними і з алкоголем, і без нього.
Мінуси та «плюси» алкоголю
Перш ніж продовжити розмову про залежність, Портер виокремлює негативні наслідки вживання алкоголю.
Мінуси
Порушення сну. Алкоголь як анестетик і депресант викликає сонливість, тому вважається, що він допомагає заснути, — але це зовсім не так. Він порушує природні цикли сну, що не дозволяє організму належним чином відновлюватися. Навіть без класичного ранкового «похмілля» ми прокидаємося розбитими. Нестача якісного сну накопичується з часом, знижуючи розумові та фізичні здібності, підвищуючи дратівливість, стрес, переїдання й спричиняючи серйозні проблеми зі здоров’ям. Але головне — вона посилює порочне коло: ми почуваємося гірше, п’ємо, щоб зняти симптоми, почуваємося ще гірше — і так далі.
Зневоднення. Вживання алкоголю призводить до сильного зневоднення та порушення водного обміну. Цей ефект робить фізичні навантаження після вживання алкоголю або з похмілля дуже небезпечними. Оскільки організму бракує запасів води, а регуляція водного обміну порушена, людина може не розпізнати критичний рівень зневоднення, доки не стане надто пізно.
Фізична форма. Хороша фізична форма — це не лише розмір м’язів, а й здоров’я нашого серця. Регулярні вправи зміцнюють серце, знижуючи частоту серцевих скорочень у стані спокою, — це ознака хорошої фізичної форми.
Натомість після вживання алкоголю частота серцевого ритму різко зростає через викид стимуляторів і гормонів стресу — це може тривати до 24–48 годин. Штучне прискорення пульсу без фізичних вправ із часом підриває здоров’я серця. Крім того, спричинена алкоголем втома знижує ймовірність занять спортом загалом.
Також, коли ми п’ємо, ми порушуємо природну систему набору/втрати ваги:
- Алкоголь змушує нас відчувати більший голод, ніж є насправді, і приглушує сигнали насичення, тому ми схильні переїдати.
- Організм не може зберігати калорії з самого алкоголю, одразу перетворюючи їх на енергію, тому будь-які інші калорії під час вживання алкоголю з набагато більшою ймовірністю відкладаються у вигляді жиру.
- Вживання алкоголю в довгостроковій перспективі призводить до дефіциту певних поживних речовин, що шкідливо саме по собі, а також викликає постійне відчуття голоду.
- І нарешті, вживання алкоголю впливає на наш сон: нам потрібно більше енергії та поживних речовин для компенсації хронічної втоми, і ми, як правило, страждаємо від підвищеного апетиту.
Водночас алкоголіки «зі стажем», навпаки, не можуть їсти й втрачають вагу до нездорових значень.
Неадекватна поведінка та порушення пам’яті. Майже кожен, хто колись пробував алкоголь, здійснював вчинки, про які згодом шкодував або яких не пам’ятав. Річ у тім, що алкоголь впливає на лімбічну систему — емоційний центр мозку та центр пам’яті, — порушуючи нормальну регуляцію емоцій. Це призводить до перебільшених емоційних реакцій, зокрема гніву, смутку й імпульсивної поведінки.
Алкоголь також спричиняє провали в пам’яті, не дозволяючи короткочасним спогадам перейти в довготривалі, за словами Портера. Це може статися не лише через сильне сп’яніння, а й через накопичені негативні ефекти від зловживання алкоголем.
Нудота. Алкоголь метаболізується в речовину під назвою ацетальдегід — отруту, яка й викликає нудоту та накопичується ще протягом кількох годин після того, як ми припиняємо пити. Як анестетик алкоголь приглушує відчуття нудоти, поки ми п’ємо, — і ми продовжуємо, не помічаючи, що дедалі сильніше отруюємо свій організм. Звісно, буває, що нас нудить і під час вживання алкоголю, але зазвичай це відбувається зранку, коли анестезувальний ефект алкоголю минає.
«Плюси»
Якщо алкоголь спричиняє такі неприємні наслідки, що змушує нас повертатися до нього знову і знову?
Розслаблення. Люди зазвичай п’ють заради розслаблювального, заспокійливого ефекту. Однак ментальне розслаблення минає швидше, ніж фізичне сп’яніння, тому для підтримання постійного рівня розслабленості ми змушені пити дедалі більше.
З роками наше тіло краще протидіє анестезувальному ефекту алкоголю, і нам потрібні дедалі більші об’єми дедалі міцніших напоїв.
Коли розслаблювальний ефект від двох напоїв минає, нам потрібно випити ще два напої, щоб відновити ефект. Фізичне сп’яніння при цьому не минає, тож тепер ми будемо розслаблені від двох напоїв, але фізично сп’янілі від чотирьох. Коли розслаблювальний ефект і від цих двох напоїв минає, ми вип’ємо ще два напої — тепер ми знову розслаблені від двох напоїв, але фізично сп’янілі вже від шести.
Цей ефект пояснює багато речей:
- Ми часто прокидаємося наступного дня все ще фізично сп’янілими (у крові міститься алкоголь), попри те що почуваємося тверезими.
- Більшість тих, хто п’є, у певний момент ненавмисно вживають надто багато алкоголю.
- Часто люди віддають перевагу не пити взагалі, ніж випити трохи, — невелика кількість алкоголю неминуче викличе відчуття тривоги, яке захочеться заглушити, випиваючи дедалі більше.
- З цієї ж причини алкоголікам небезпечно вживати навіть невелику кількість алкоголю, оскільки вони не зможуть зупинитися.
І нарешті, важливо пам’ятати, що стрес і напруження, які ми намагаємося зняти за допомогою алкоголю, насправді часто спричинені нашим попереднім вживанням алкоголю.
Смак. Багато людей вважають, що їм подобається смак алкоголю, але насправді їм подобається смак алкогольних напоїв, а не сам алкоголь. Чистий алкоголь — це високотоксична речовина, яку організм людини інстинктивно відкидає, викликаючи блювання, щоб запобігти отруєнню. По суті, алкогольні напої — це суміші приємних на смак інгредієнтів із невеликою кількістю токсичного алкоголю, що робить їх терпимими. Чим вищий вміст алкоголю, тим менш приємним стає напій.
Пригнічення неприємних емоцій. Вживання алкоголю для полегшення негативних емоцій заважає людям їх проживати, унаслідок чого вони не вчаться по-справжньому з ними справлятися. Люди, які не тікають від своїх негативних емоцій, мають краще психічне здоров’я.
Крім того, алкоголь часто посилює негативні емоції, порушуючи емоційну регуляцію, а розслаблення швидко змінюється тривогою та депресією — після цього ми почуваємося значно гірше, ніж за початкового стресу, який і змусив нас пити.
Розкутість. Більшість людей починають і продовжують пити, щоб почуватися розкутіше в соціальному середовищі. Портер заперечує, що під час суспільних заходів вплив алкоголю, навпаки, є негативним. Відчувати хвилювання під час зустрічі з групою людей — нормально; так само нормально й те, що хвилювання з часом минає, коли ми звикаємо до обстановки. Чим частіше ми проходимо через такі ситуації без алкоголю, тим легше нам переносити їх у майбутньому — незручність зменшується або й зникає зовсім.
Алкоголь лише посилює переконання, що ми не можемо пережити суспільні заходи без нього. Він отримує визнання за те відчуття задоволення від заходу, яке ви відчували б і тверезими. Часто незручні ситуації стають ще більш незручними, оскільки ті, хто п’є, відчайдушно намагаються не здаватися п’яними та активно борються з тривогою, спричиненою алкогольним сп’янінням, або ж, навпаки, втрачають контроль і починають дратувати всіх своєю поведінкою.
Веселощі. З алкоголем усе стає цікавішим і веселішим? Ні, каже Портер, — алкоголь не робить речі цікавішими, він робить нас дурнішими. Робота мозку сповільнюється — і нам не потрібно багато, щоб розважитися або зайняти себе.
Саме тому ті, хто п’є, можуть сидіти в барі чи пабі й годинами базікати про дурниці з нецікавим незнайомцем або сидіти перед телевізором, дивлячись те, що в тверезому стані їм одразу стало б нудно.
І, як завжди, це має довгострокові наслідки. Стає дедалі менше енергії та ентузіазму, більше негативних емоцій, тому, протверезівши, ми не знаходимо в собі сил зайняти свій час справді вартісними хобі чи розвагами — і тяжіємо до того, щоб знову просто сидіти в барі або перед телевізором із банкою пива.
Як розвивається залежність
Усі алкоголіки потрапляють в один і той самий цикл:
людина п’є — настає короткочасне розслаблення і радість — потім з’являються тривога та інші негативні ефекти — людина знову випиває, щоб усунути ці ефекти — настає тимчасове полегшення — і так по колу.
По суті, це і є алкоголізм: з часом мозок починає асоціювати вживання алкоголю з полегшенням дискомфорту, спричиненого самим алкоголем. Щоразу, коли ми випиваємо, ми пов’язуємо це з тимчасовим зняттям відчуття невпевненості, тривоги, і нам здається, що випивка — наш друг. Кожен випитий алкогольний напій посилює цей хибний урок, і зрештою ми доходимо до стадії, коли на свідомому й несвідомому рівнях упевнені: неприємне відчуття, викликане одним алкогольним напоєм, можна полегшити лише іншим. Цей урок ніколи не забувається — незалежно від того, як довго ви утримуєтеся від алкоголю: не має значення, кинули ви пити тиждень, місяць, рік чи 50 років тому.
Алкоголізм — це поступовий процес, і Портер виокремлює такі стадії:
- Перший алкогольний напій.
- Негативні наслідки від уживання алкоголю або непомітні, або відбивають бажання продовжувати пити.
- Людина переходить від відрази до алкоголю до його використання для полегшення дискомфорту від похмілля. Вона помічає лише відчуття полегшення, тому продовжує пити й поглиблює проблему.
- Тіло й розум тепер незмінно пов’язують уживання алкоголю з полегшенням. Починаються важкі фізичні та психічні наслідки, а також нав’язливі думки. Людина намагається випити за будь-якої зручної нагоди.
- Уживання алкоголю стає необхідним для нормального функціонування — як фізичного, так і ментального. Життя обертається навколо алкоголю, алкоголік п’є постійно або впадає в глибокі запої.
За словами Портера, алкоголік перебуває між молотом і ковадлом. Він або утримується й у такому разі почувається вкрай погано — як психічно, так і фізично, — або п’є й поглиблює проблему. Алкоголіки — не погані люди. Вони просто опинилися в безвихідній ситуації та намагаються ухвалити найкраще рішення в таких сумних обставинах.
Зміщення афекту затухання (Fading effect bias, FAB)
Зміщення афекту затухання — ще одна причина, через яку ми повертаємося до старих звичок. Це процес, за якого пам’ять про хороші моменти зберігається, а пам’ять про погані зникає, унаслідок чого ми схильні розглядати події минулого в більш позитивному світлі — ми пам’ятаємо лише хороше. Цей процес також пояснює, чому ми маємо тенденцію згадувати минуле як «старі добрі часи».
Більшості з нас не подобається школа, поки ми в ній навчаємося, але в дорослому віці ми озираємося назад із позитивом і приємною ностальгією. Навіть давні греки з ностальгією згадували ранні періоди історії. Саме слово «ностальгія» походить із давньогрецької мови.
FAB допомагає нам справлятися з неприємними ситуаціями та зберігати позитивний погляд на життя й на себе, однак також сприяє тому, що ми повертаємося до нездорових патернів, зокрема й до алкоголізму. Кинувши пити, ми з часом забуваємо погане (безсоння, тривогу, провали в пам’яті, серед іншого), пам’ятаючи лише те, як насолоджувалися алкоголем. Ми починаємо думати, що все було не так уже й погано і, що найнебезпечніше, що можна спробувати ще раз.
Ефект FAB ще більш виражений через те, що по телевізору ми часто бачимо так багато «приємних» алкоголіків або питущих мачо.
Гомер Сімпсон — чарівний п’яниця, а Джеймс Бонд брутально п’є віскі за будь-якої зручної нагоди. Але в реальності такі персонажі не могли б існувати: алкоголік або проблемний п’яниця — найчастіше важка, запальна, нестерпна людина.
Чи потрібно визнавати, що у вас проблеми з алкоголем?
Портер каже, що якщо ви запитуєте себе, чи є у вас проблема, — значить, вона у вас точно є. Він вважає, що ми не повинні просто ставити собі запитання: «Чи є в мене проблема?» Щойно людина визначає себе як алкоголіка, це робить неможливим уживання алкоголю без почуття провини — і цикл стає ще більш руйнівним.
Правильне запитання, на думку Портера: «А чи варто взагалі це робити?» Чи отримуєте ви від спиртного більше, ніж воно в вас забирає? Якщо вживання алкоголю приносить більше шкоди, ніж користі, єдиний розумний вибір — припинити.
Відмова від алкоголю
Концепція алкоголізму як хвороби і «Анонімні алкоголіки»
Портер торкається цих тем, щоб пояснити, що насправді вони можуть лише погіршувати проблеми з алкоголем. Теорія алкоголізму як хвороби стверджує, що залежність є продуктом генетичної схильності, через що алкоголіки впадають у залежність і не можуть пити помірно. Портер переконаний, що ця теорія в корені хибна з багатьох причин. І хоча вона добра тим, що дає вагому підставу не випивати жодної чарки, вона має й небезпечний недолік: підживлює ідею, що якщо ви не алкоголік генетично, то можете пити скільки завгодно й бути впевненими, що у вас ніколи не виникне проблем. Саме це переконання й змушує людей ставати алкоголіками.
«Анонімні алкоголіки» (АА) звертаються до Бога або просто до певної вищої сили, щоб позбутися залежності. Хоча цей спосіб ефективний для деяких, людина легко може зазнати невдачі, якщо її віра хоча б трохи похитнеться: щойно починають закрадатися сумніви (а це трапляється часто), усе може зруйнуватися. Перекладати відповідальність із себе не можна.
Портер каже, що залежність спричиняють не гени, а саме тривале вживання алкоголю: будь-яка людина, яка п’є безвідповідально протягом тривалого часу, зрештою стане алкоголіком — ніхто не застрахований. Але так само, як ми самі прийшли до залежності, ми можемо самостійно від неї позбутися, якщо підійти до цього питання правильно.
Що відбувається при відмові від алкоголю
Різка відмова від алкоголю може призвести до серйозних фізичних наслідків. У кращому разі ви відчуєте безсоння, нудоту, нездатність зосереджуватися й відсутність апетиту, а в гіршому — епілептичні напади та алкогольний делірій, які можуть бути смертельними (це трапляється рідко, але коли ви все ж ухвалите рішення кинути пити, вам слід звернутися по медичну консультацію). Портер стверджує, що до п’ятого дня фізичні наслідки минають, а ще кілька місяців можуть зберігатися порушення сну й дефіцит поживних речовин.
Через п’ять днів бажання випити стає ментальним, а не фізичним, — і це найскладніша частина. Ментальна залежність може тривати вічно. Щоразу, коли ви починаєте фантазувати про те, щоб випити, ви ризикуєте зірватися — а це відбуватиметься постійно. Портер нагадує, чому:
- ефект FAB — погані сторони алкоголізму з часом забуваються;
- установка, назавжди закріплена в нашому несвідомому: алкоголь робить нас щасливішими, полегшуючи наш фізичний і психічний стан;
- нескінченні тригери: фільми, реклама, суспільні заходи, традиції — нам надто часто надається можливість випити.
Коли ми відмовляємося від алкоголю, ми вважаємо, що не зможемо насолоджуватися життям так само, як раніше, і позбавляємося справжнього задоволення, що стає причиною глибокого нещастя і зрештою знову може призвести до пияцтва. Або страждання від алкоголю, або страждання від життя без нього. Увесь цей феномен побудований на щирій вірі в те, що ви не можете бути щасливими без алкоголю. Портер поспішає нас потішити: правда в тому, що це абсолютно неправда. Усі ми можемо не лише насолоджуватися життям без алкоголю, а й бути без нього значно щасливішими.
Повне розуміння — ключ до зцілення
Портер переконаний, що ключ до перемоги над залежністю — не подолання бажання, а його повне усунення. По суті, будь-яка залежність існує тому, що залежна людина сумує за наркотиком, почуваючись обділеною й нещасною, коли припиняє його вживати. Якщо усунути бажання пити, то й залежність припинить своє існування. Але якщо просто сказати, що алкоголь має негативні наслідки, це нікого не зупинить, адже залежні знають: кожна доза все ж дає певний позитивний ефект. Можна скільки завгодно намагатися зупинитися силою волі, але якщо ми продовжуємо вірити, що алкоголь приносить користь і що життя буде гіршим без нього, залежність триватиме.
Однак якщо зрозуміти, що насправді жодних позитивних ефектів немає — це лише відстрочка від неприємного відчуття, яке якраз і спричинене передусім алкоголем, — можна запобігти і нав’язливим думкам, і душевним мукам після відмови від нього. Ілюзія користі алкоголю зникне, а разом із нею — і залежність. Портер пояснює, як повністю прибрати бажання пити:
1. Протидійте ефекту FAB. Фантазії про випивку змушують нас зосереджуватися на «позитивних» моментах алкоголізму. Замість того щоб віддаватися цим думкам, візуалізуйте повну картину: неприємні наслідки, цикл залежності та шкоду, якої ви завдаєте собі й близьким.
Корисна стратегія — відстежувати рівень щастя за шкалою від –100 до +100. Під час уживання алкоголю записуйте свій настрій протягом дня, відзначаючи позитивні й негативні переживання. Будьте чесними: тимчасове полегшення від алкоголю часто оманливе й короткочасне. Після відмови від алкоголю продовжуйте цей процес. Навіть у погані дні нагадуйте собі, що вживання алкоголю лише додало б проблем: до поганого самопочуття ви б іще боролися з безсонням, тривогою, похміллям, нав’язливими думками, душевними муками. Це усвідомлення допомагає зруйнувати ілюзію того, що алкоголь приносить щастя.
2. Усвідомте, що вживання алкоголю не має жодних плюсів. Ще до того, як кинути пити, важливо поставити собі запитання, чи справді вплив алкоголю такий благотворний, як здається.
- Розслаблення? Тимчасове, яке змінюється ще сильнішою тривогою.
- Веселощі? Ні — притуплення та емоційна дисрегуляція.
- Смак? Це отрута, замаскована ароматизаторами й добавками.
- Допомога в соціалізації? Навпаки — повна деградація соціальних навичок.
На запитання «Чи отримую я від спиртного більше, ніж віддаю?» відповіддю завжди буде категоричне «ні», переконаний Портер.
3. Пам’ятайте, що «помірне» вживання спиртного неможливе. Наша природна тенденція — пити дедалі більше. Портер описує алкоголізм як шлях. Якщо ви зупинилися в певному місці, а згодом продовжили шлях, ви почнете його з того самого місця, на якому зупинилися.
Якщо ви алкоголік, то все, що зробить перша чарка/перша пляшка/перший келих, — відродить засвоєні установки й патерни, і ви продовжите шлях із тієї ж точки. Навіть якщо спочатку вам удасться обмежитися кількома келихами, рано чи пізно ви зірветеся.
4. Спробуйте цей мислений експеримент. Ключ до перемоги над залежністю — руйнування міфу про те, що вона приносить якусь користь або задоволення. Уявіть ідеальну ситуацію, у якій вам хотілося б випити, і розбийте її на пункти:
- Кінець важкого робочого дня.
- Задоволення від добре виконаної роботи.
- Ранній вечір п’ятниці або початок відпустки.
- Усі приготування до вихідних або відпустки завершені.
- Ви сидите теплим вечором на балконі з гарним видом.
- Щойно прийняли душ.
- Одягнені в красивий зручний одяг.
- Слухаєте улюблену музику.
- На вас чекає смачна вечеря.
- Відкриваєте пляшку крижаного пива.
Дев’ять із цих десяти пунктів приємні самі по собі й не залежать від наявності алкоголю. Навіть десятий пункт залежить від нього лише частково: пити крижаний напій, коли ви відчуваєте спрагу, — це велике задоволення, але це може бути вода, сік, газований напій. Єдиний ефект, який додає алкоголь, — це легке притуплення відчуттів із подальшими негативними наслідками, такими як провали в пам’яті, сварки, похмілля. Проаналізуйте кожну ситуацію, коли ви відчуваєте спокусу випити. Усвідомте, що алкоголь не покращує ці ситуації — він часто, навпаки, псує їх.
5. Спочатку доведеться трохи потерпіти. Синдром відміни неминучий, але його тяжкість залежить від багатьох чинників. Щоб уникнути серйозних наслідків, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Заповнюйте час — читайте, дивіться телевізор, їжте, пийте та займайтеся спортом. Пам’ятайте, що дискомфорт тимчасовий, а перша ніч — найважча.
6. Оцініть, наскільки повноціннішим стало ваше життя. Тверезе життя відновлює ваше найкраще фізичне й психічне здоров’я та підвищує загальну якість життя. Ви відновлюєте самоконтроль, самоповагу й здатність ефективніше справлятися зі стресом і життєвими труднощами. Фізичні переваги включають кращий сон, втрату ваги, здоровіший апетит і навіть зникнення сивини — Портер випробував це на собі. Стосунки з іншими людьми поліпшуються, і ви отримуєте задоволення від життя.
Ви будете раді, що перестали пити
Кинути алкоголь може здаватися складним завданням, але насправді це значно простіше, ніж здається, а нагорода воістину безцінна. Коли ви усвідомлюєте, що алкоголь не дає жодних реальних переваг, бажання пити зникає — натомість ви відчуваєте полегшення від того, як вам пощастило бути вільним від залежності.
Кожна ситуація-тригер, яка в минулому стала б причиною нав’язливих думок, душевних мук або навіть зриву, стане лише нагадуванням про те, наскільки кращим є життя без алкоголю; більше того, що з більшою кількістю тригерів ви стикаєтеся, то більше радієте, що зупинилися. Залишиться лише радість від здоровішого, щасливішого й вільнішого життя.
10 найкращих думок
- Алкоголь — це анестетик і депресант, який тимчасово полегшує стрес і дискомфорт та сприяє розслабленню. Однак цей ефект короткочасний.
- Розслаблювальний ефект алкоголю завжди змінюється тривогою та почуттям провини, навіть якщо на початку нашої алкогольної «кар’єри» це непомітно.
- З часом ми починаємо інстинктивно хотіти випити, відчуваючи дискомфорт, але не помічаємо, що намагаємося зняти алкоголем згубні наслідки самого алкоголю.
- Поступово алкоголік починає жити в стані постійного болісного вибору: терпіти чи здатися, закріплюючи уявлення про алкоголь як про джерело щастя.
- Так звані «плюси» алкоголю — розслаблення, веселощі, придушення неприємних емоцій, приємний смак — насправді такими не є. Усе це хитрощі мозку, за допомогою яких ми намагаємося пояснити свою залежність.
- Алкоголіки — не погані люди. Вони просто опинилися в безвихідній ситуації й намагаються ухвалити найкраще рішення в таких сумних обставинах.
- Якщо ми запитуємо себе, чи є в нас проблема з алкоголем, — отже, вона точно є. Правильне запитання: «Чи варто мені це робити?», з огляду на те, що в усіх без винятку випадках алкоголь приносить лише шкоду.
- Відмова від алкоголю може призвести до важких фізичних наслідків, але до п’ятого дня вони минають, поступаючись ментальним.
- Ментальна залежність може тривати вічно. Щоразу, коли ми починаємо фантазувати про те, щоб випити, ми ризикуємо зірватися — а це відбуватиметься постійно.
- Єдиний вихід: спостерігати й реально оцінювати, наскільки повноціннішим і щасливішим стає життя без алкоголю. З часом усі тригери стануть лише додатковим приводом радіти, що ми більше не п’ємо.
